Proteinele sunt esențiale pentru funcționarea optimă a organismului nostru, contribuind la construirea și repararea țesuturilor, producerea de enzime și hormoni, precum și la menținerea masei musculare. Este important să includem în dieta zilnică surse variate și sănătoase de proteine, atât de origine animală, cât și vegetală. Iată câteva opțiuni pe care le poți integra cu ușurință în alimentația ta zilnică.

Surse de proteine de origine animală

1. Ouă

Ouăle sunt considerate una dintre cele mai complete surse de proteine, furnizând toți aminoacizii esențiali de care organismul are nevoie. Un ou mare conține aproximativ 6 grame de proteine de înaltă calitate. În plus, ouăle sunt bogate în vitamine și minerale, inclusiv vitamina B12 și colină, esențiale pentru sănătatea creierului și a sistemului nervos.

2. Pește

Peștele, în special speciile grase precum somonul, tonul și sardinele, este o sursă excelentă de proteine și acizi grași omega-3, benefici pentru sănătatea inimii. De exemplu, 100 de grame de somon conțin aproximativ 25 de grame de proteine.

3. Piept de pui

Pieptul de pui este o alegere populară pentru cei care doresc să crească aportul de proteine fără a consuma prea multe grăsimi. Este versatil și poate fi preparat în diverse moduri, oferind aproximativ 21 de grame de proteine la 100 de grame.

4. Produse lactate

Lactatele, cum ar fi iaurtul grecesc, brânza cottage și laptele, sunt surse excelente de proteine și calciu. De exemplu, 100 de grame de iaurt grecesc pot conține până la 10 grame de proteine.

Surse de proteine de origine vegetală

1. Leguminoase

Leguminoasele, precum lintea, năutul și fasolea, sunt bogate în proteine și fibre, contribuind la menținerea sănătății digestive și la controlul glicemiei. De exemplu, 100 de grame de linte gătită conțin aproximativ 9 grame de proteine.

2. Quinoa

Quinoa este o pseudocereală care furnizează toți cei nouă aminoacizi esențiali, fiind considerată o proteină completă. 100 de grame de quinoa gătită conțin aproximativ 4 grame de proteine.

3. Tofu și alte produse din soia

Tofu, tempeh și edamame sunt produse pe bază de soia care oferă proteine complete. De exemplu, 100 de grame de tofu conțin aproximativ 8 grame de proteine.

4. Nuci și semințe

Nucile și semințele, precum migdalele, semințele de chia și semințele de cânepă, sunt surse bune de proteine și grăsimi sănătoase. O porție de migdale (aproximativ 28 de grame) conține aproximativ 6 grame de proteine.

Sfaturi pentru integrarea proteinelor în dieta zilnică

• Diversifică sursele de proteine: Combină proteinele de origine animală cu cele vegetale pentru a beneficia de un spectru larg de nutrienți.
• Include proteine la fiecare masă: Asigură-te că fiecare masă conține o sursă de proteine pentru a menține senzația de sațietate și a susține metabolismul.
• Optează pentru metode de gătit sănătoase: Alege să gătești alimentele prin fierbere, coacere sau la grătar, evitând prăjirea în uleiuri nesănătoase.
• Alege produse integrale și minim procesate: Optează pentru alimente în forma lor naturală, evitând produsele ultraprocesate care pot conține aditivi și conservanți.

Includerea unei varietăți de surse sănătoase de proteine în dieta zilnică este esențială pentru menținerea sănătății și a energiei. Care sunt sursele tale preferate de proteine și cum le integrezi în alimentația ta zilnică?