În era digitală, mulți dintre noi petrecem ore îndelungate la birou, ceea ce poate duce la sedentarism și la diverse probleme de sănătate. Cu toate acestea, există modalități simple și eficiente de a integra mișcarea în rutina zilnică de muncă. Iată câteva sugestii pentru a-ți menține corpul activ chiar și în timpul programului de lucru.

Importanța mișcării la birou

Statul prelungit pe scaun poate afecta negativ postura, circulația sanguină și sănătatea generală. Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, este recomandat să efectuezi între 150 și 300 de minute de activitate fizică moderată sau 75 și 150 de minute de activitate fizică intensă pe săptămână pentru a contracara efectele sedentarismului.

Exerciții simple pe care le poți face la birou

1. Mișcări de întindere a gâtului

• Cum se face: Stai drept pe scaun, cu spatele și gâtul aliniate. Înclină capul ușor spre umărul drept, menținând poziția timp de 10 secunde, apoi repetă pe partea stângă.

• Beneficii: Reduc tensiunea acumulată în zona cervicală și îmbunătățesc flexibilitatea gâtului.

2. Rotații ale umerilor

• Cum se face: Ridică umerii spre urechi, ține-i câteva secunde, apoi coboară-i. Repetă de 10 ori.

• Beneficii: Ameliorează tensiunea din zona umerilor și spatelui superior.

3. Ridicări pe vârfuri

• Cum se face: Stai în picioare lângă birou, ridică-te pe vârfuri, ține poziția câteva secunde, apoi coboară. Repetă de 15 ori.

• Beneficii: Întărește mușchii gambelor și îmbunătățește circulația sanguină.

4. Genuflexiuni lângă birou

• Cum se face: Stai în picioare, cu spatele drept și picioarele la lățimea umerilor. Coboară încet șoldurile, ca și cum te-ai așeza pe un scaun imaginar, apoi ridică-te. Repetă de 10-15 ori.

• Beneficii: Tonifică mușchii picioarelor și feselor.

5. Flotări la birou

• Cum se face: Stai în picioare la câțiva pași de birou, plasează palmele la nivelul pieptului pe marginea biroului, fă câțiva pași înapoi astfel încât corpul tău să formeze o linie dreaptă, apoi coboară-te înainte de a te împinge înapoi.

• Beneficii: Întărește pieptul, umerii și brațele.

Sfaturi pentru integrarea mișcării în rutina zilnică

• Pauze active: La fiecare oră, ridică-te de la birou și fă câțiva pași prin încăpere sau efectuează câteva exerciții de întindere.

• Întâlniri în mișcare: Dacă este posibil, propune întâlniri în mers sau discuții scurte în timp ce te plimbi prin birou.

• Birou reglabil: Dacă ai posibilitatea, folosește un birou care îți permite să alternezi între poziția șezândă și cea în picioare.

• Scări în loc de lift: Dacă biroul tău este la etaje superioare, optează pentru urcatul scărilor în locul liftului.

Concluzie

Integrarea exercițiilor fizice în timpul programului de muncă este esențială pentru menținerea unei stări de sănătate optime. Chiar și mișcările simple efectuate la birou pot avea un impact semnificativ asupra bunăstării tale generale. Încearcă să adopți aceste obiceiuri și să le faci parte din rutina ta zilnică.

Tu ce exerciții faci la birou pentru a te menține activ? Împărtășește-ți experiența în comentarii!