Statul prelungit la birou poate duce la disconfort și dureri de spate din cauza pozițiilor incorecte și a lipsei de mișcare. Includerea unor exerciții simple în rutina zilnică poate preveni aceste probleme și îmbunătăți sănătatea coloanei vertebrale. Iată cinci exerciții eficiente pe care le poți efectua chiar la birou:
1. Salutul
Acest exercițiu ajută la deschiderea pieptului și la întinderea mușchilor spatelui superior.
Cum se execută:
- Stai drept pe marginea scaunului, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
- Împreunează-ți palmele la spate, ridicând brațele și menținând coatele drepte.
- Trage umerii înapoi și menține poziția timp de 10 secunde.
Acest exercițiu întinde mușchii pectorali și ajută la corectarea posturii.
2. Rotiri ale trunchiului
Rotirile trunchiului îmbunătățesc mobilitatea coloanei vertebrale și reduc tensiunea musculară.
Cum se execută:
- Stai pe scaun cu spatele drept și picioarele pe podea.
- Așază mâinile la ceafă sau pe umeri.
- Rotește trunchiul spre dreapta, menținând șoldurile nemișcate.
- Menține poziția timp de 5 secunde, apoi rotește-te spre stânga.
Acest exercițiu ajută la menținerea flexibilității coloanei vertebrale și la reducerea disconfortului.
3. Întinderea mușchilor lombari
Întinderea zonei lombare reduce tensiunea și previne durerile de spate.
Cum se execută:
- Stai pe scaun cu spatele drept și picioarele pe podea.
- Ridică un genunchi spre piept, ținându-l cu mâinile.
- Menține poziția timp de 20 de secunde, apoi schimbă piciorul.
Acest exercițiu ajută la relaxarea mușchilor lombari și la îmbunătățirea circulației sanguine.
4. Întinderea mușchilor pectorali
Această întindere ajută la deschiderea pieptului și la reducerea tensiunii în zona superioară a spatelui.
Cum se execută:
- Stai drept pe marginea scaunului, cu spatele drept.
- Întinde brațele în spate și prinde-ți mâinile.
- Trage ușor brațele în sus și înapoi, menținând poziția timp de 10 secunde.
Acest exercițiu ajută la corectarea posturii și la reducerea disconfortului în zona superioară a spatelui.
5. Întinderea mușchilor trapezi
Această întindere ajută la reducerea tensiunii în zona gâtului și a umerilor.
Cum se execută:
- Stai drept pe scaun, cu spatele drept și umerii relaxați.
- Înclină capul spre umărul drept, menținând poziția timp de 20 de secunde.
- Repetă pe partea stângă.
Acest exercițiu ajută la relaxarea mușchilor gâtului și la prevenirea durerilor de cap.
Sfaturi suplimentare pentru un spate sănătos la birou:
-
Pauze regulate: Ridică-te de pe scaun la fiecare 40-50 de minute pentru a preveni rigiditatea musculară.
-
Postură corectă: Asigură-te că scaunul tău este reglat la înălțimea potrivită, astfel încât picioarele să fie relaxate pe podea, iar genunchii și șoldurile să formeze un unghi de 90 de grade.
-
Mișcare zilnică: Include activități fizice în rutina zilnică, cum ar fi mersul pe jos sau exerciții de stretching, pentru a menține flexibilitatea și sănătatea spatelui.
Întrebare pentru cititori:
Care dintre aceste exerciții ți se pare cel mai util pentru a-ți menține spatele sănătos la birou?
