Intrăm adesea în bucătărie cu intenția de a pregăti ceva rapid, dar sănătos. Îți propun o rețetă simplă și nutritivă: tocană de năut cu roșii și usturoi. Această mâncare nu doar că se prepară rapid, dar este și o sursă excelentă de proteine vegetale, fibre și vitamine. Ideală pentru zilele când timpul nu este de partea ta, dar vrei să te hrănești echilibrat.

Năutul - o comoară nutritivă

Năutul este un aliment valoros pentru dieta oricui, fiind bogat în proteine, fibre, vitaminele B, fier și magneziu. Pe lângă faptul că îți oferă senzația de sațietate, năutul poate contribui la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și la îmbunătățirea digestiei. Sursă: Healthline.

Beneficiile roșiilor și usturoiului

Roșiile sunt o sursă excelentă de vitamina C, potasiu, acid folic și antioxidanți precum licopenul. Consumul regulat de roșii poate contribui la reducerea riscului de boli cardiace și cancer. Usturoiul, pe de altă parte, este cunoscut pentru proprietățile sale antibacteriene și antifungice, ajutând la stimularea sistemului imunitar și reducerea tensiunii arteriale.

Cum să pregătești tocana de năut

Ingrediente necesare:

• 1 conservă de năut (aproximativ 400g) – scursă și clătită
• 400g roșii concasate sau o conservă de roșii tăiate
• 2-3 căței de usturoi – zdrobiți
• 1 ceapă mică – tocată fin
• 1 lingură de ulei de măsline
• Sare și piper după gust
• O linguriță de boia dulce sau iute, după preferințe
• O jumătate de linguriță de chimion măcinat
• Pătrunjel proaspăt pentru decor

Pași concreți pentru preparare:

1. Pregătirea ingredientelor: Începe prin a scurge și a clăti năutul. Pregătește celelalte ingrediente la îndemână pentru a grăbi procesul de gătit.

2. Călește legumele: Într-o tigaie mare, adaugă uleiul de măsline și călește ceapa la foc mediu până devine translucidă. Adaugă usturoiul și continuă să gătești pentru încă un minut, având grijă să nu îl arzi.

3. Adaugă năutul și condimentele: Pune năutul în tigaie și presară boiaua și chimionul peste. Amestecă bine pentru ca năutul să fie acoperit cu condimente.

4. Incorporează roșiile: Adaugă roșiile concasate, amestecă bine și adu compoziția la fierbere. Redu focul și lasă să fiarbă domol timp de 10 minute, până când tocana se îngroașă ușor.

5. Condimentează și finalizează: Gustă și ajustează sare și piper după preferință. Servește tocana caldă, presărată cu pătrunjel proaspăt pentru un plus de culoare și prospețime.

Sfaturi pentru o variantă personalizată

• Adaugă verdețuri: Spanacul sau rucola pot fi adăugate la finalul gătitului pentru un plus de nutrienți și textură.
• Incorporează alte legume: Ardeii, vinetele sau dovleceii pot fi un adaos delicios și nutritiv.
• Variază condimentele: Dacă preferi un gust mai exotic, poți adăuga curry sau turmeric.

Încheiere prietenoasă

Această tocană de năut este o alegere excelentă pentru serile în care îți dorești o masă rapidă, dar hrănitoare. Este o rețetă versatilă, care poate fi adaptată în funcție de preferințele tale și de ingredientele pe care le ai la dispoziție.

Ce alte rețete rapide și sănătoase au devenit preferatele tale? Spune-ne în comentarii cum reușești să incluzi leguminoasele în alimentația ta zilnică și ce trucuri folosești pentru a găti rapid și sănătos.