Într-un program încărcat, găsirea timpului pentru un prânz sănătos la birou poate fi o provocare. Cu toate acestea, planificarea și pregătirea unor mese echilibrate nu doar că îți vor îmbunătăți starea de bine, dar vor contribui și la creșterea productivității. Iată câteva idei de prânzuri sănătoase și rapide pe care le poți încerca:
1. Salată de năut cu legume coapte și dressing de tahini
Ingrediente pentru 2 porții:
- 1 conservă de năut (400 g), scursă și clătită
- 1 dovlecel mic, tăiat cuburi
- 1 ardei gras roșu, tăiat cuburi
- 1 morcov, tăiat julienne
- 1 ceapă roșie mică, tăiată subțire
- 2 linguri ulei de măsline
- Sare, piper și oregano după gust
- 1 lingură de tahini
- 1 linguriță de muștar
- Zeama de la ½ lămâie
- 1 lingură de apă
- Pătrunjel proaspăt tocat pentru garnitură
Mod de preparare:
- Preîncălzește cuptorul la 200°C.
- Amestecă legumele tăiate cu 1 lingură de ulei de măsline, sare, piper și oregano.
- Așază legumele pe o tavă tapetată cu hârtie de copt și coace-le timp de 25 de minute sau până devin fragede.
- Într-un bol, combină tahini, muștar, zeamă de lămâie și apă pentru a obține un dressing cremos.
- Amestecă năutul cu legumele coapte, adaugă dressingul și presară pătrunjel tocat deasupra.
De ce este potrivită pentru birou:
- Se păstrează bine în caserolă și poate fi consumată rece.
- Este bogată în proteine vegetale și fibre, oferind sațietate și energie.
- Poate fi pregătită cu o seară înainte, economisind timp dimineața.
2. Wrap cu pui și legume
Ingrediente:
- 1 piept de pui gătit la grătar, tăiat fâșii subțiri
- 1 lipie integrală
- Frunze de salată verde
- 1 roșie, tăiată felii
- 1/2 castravete, tăiat felii
- 1/4 ardei gras roșu, tăiat fâșii
- 1 lingură de hummus sau iaurt grecesc
- Sare și piper după gust
Mod de preparare:
- Întinde hummusul sau iaurtul pe lipia integrală.
- Așază frunzele de salată, fâșiile de pui și legumele tăiate.
- Condimentează cu sare și piper.
- Rulează lipia strâns și taie-o pe diagonală.
De ce este potrivită pentru birou:
- Este ușor de transportat și consumat.
- Combinația de proteine și fibre asigură o senzație de sațietate prelungită.
- Poate fi personalizată cu legumele preferate.
3. Supă cremă de linte cu legume
Ingrediente:
- 1 ceapă, tocată mărunt
- 2 căței de usturoi, tocați mărunt
- 200 g linte uscată, spălată
- 2 morcovi, tăiați cuburi
- 2 cartofi, tăiați cuburi
- 1 țelină mică, tăiată cuburi
- 1 conservă de roșii (400 g)
- 1 litru supă de legume
- 2 linguri ulei de măsline
- Sare și piper după gust
- Oregano uscat (opțional)
Mod de preparare:
- Într-o oală mare, încinge uleiul de măsline și călește ceapa și usturoiul până devin translucide.
- Adaugă lintea, morcovii, cartofii, țelina și roșiile.
- Toarnă supa de legume și adu la fierbere.
- Reduce focul și lasă să fiarbă timp de 30-40 de minute, până când legumele și lintea sunt fragede.
- Folosește un blender vertical pentru a pasa supa până obții o consistență cremoasă.
- Condimentează cu sare, piper și oregano după gust.
De ce este potrivită pentru birou:
- Se păstrează bine în termos și poate fi consumată caldă la prânz.
- Este bogată în proteine și fibre, susținând digestia și oferind energie.
- Poate fi preparată în avans și porționată pentru mai multe zile.
4. Salată de quinoa cu avocado și legume proaspete
Ingrediente:
- 1/2 cană de quinoa, fiartă și răcită
- 1 avocado, tăiat cuburi
- 1 roșie, tăiată cuburi
- 1/2 castravete, tăiat felii
- 1/4 ardei gras roșu, tăiat fâșii
- Frunze de salată verde
- Suc de lămâie, ulei de măsline, sare și piper pentru dressing
Mod de preparare:
- Într-un bol, combină quinoa cu legumele tăiate și frunzele de salată.
- Într-un bol mic, amestecă sucul de lămâie cu uleiul de măsline, sare și piper.
- Toarnă dressingul peste salată și amestecă ușor.
De ce este potrivită pentru birou:
- Este ușor de transportat și consumat.
- Quinoa furnizează proteine complete, iar avocado-ul adaugă grăsimi sănătoase.
- Este o opțiune vegetariană și fără gluten.
5. Sandviș cu somon afumat, avocado și brânză de capră
Ingrediente:
- 2 felii de pâine integrală
- 2 felii de somon afumat
- 1/2 avocado, tăiat felii
- Brânză de capră, fărâmițată
- Frunze de rucola
- Suc de lămâie, sare și piper pentru asezonare
Mod de preparare:
- Unge o felie de pâine cu puțin suc de lămâie.
