1. Somon la cuptor cu legume asortate

Somonul este o sursă excelentă de acizi grași omega-3, benefici pentru sănătatea inimii. Combinat cu legume proaspete, devine o cină echilibrată și gustoasă.

Ingrediente:

• 4 fileuri de somon
• 2 morcovi
• 1 dovlecel
• 1 ardei roșu
• Ulei de măsline
• Sare, piper și ierburi aromatice (rozmarin sau oregano)

Mod de preparare:

1. Preîncălzește cuptorul la 200°C.
2. Taie legumele în bucăți mari și așază-le într-o tavă de copt.
3. Asezonează somonul și legumele cu sare, piper, ierburi aromatice și un strop de ulei de măsline.
4. Coace în cuptor timp de 20-25 de minute, până când somonul este bine făcut și legumele sunt fragede.

Această rețetă este simplă și rapidă, oferind o masă completă și sănătoasă pentru întreaga familie.

2. Salată de quinoa cu legume și avocado

Quinoa este un superaliment bogat în proteine și fibre, fiind o alternativă excelentă la orez sau paste. Această salată este ușor de preparat și foarte sățioasă.

Ingrediente:

• 200 g de quinoa
• 1 avocado
• 1 ardei gras roșu
• 1 castravete
• 10 roșii cherry
• O mână de rucola sau spanac
• 1 lingură ulei de măsline
• Sucul de la o lămâie
• Sare și piper după gust

Mod de preparare:

1. Fierbe quinoa conform instrucțiunilor de pe ambalaj.
2. Taie legumele și avocado în bucăți potrivite.
3. Amestecă quinoa fiartă cu legumele și rucola/spanacul.
4. Adaugă uleiul de măsline, sucul de lămâie, sare și piper după gust.

Această salată este perfectă pentru o cină ușoară și nutritivă.

3. Omletă cu spanac și ciuperci

Omeleta este o opțiune rapidă și versatilă pentru cină. Adăugând spanac și ciuperci, obții un preparat bogat în nutrienți și arome.

Ingrediente:

• 4 ouă
• 200 g spanac proaspăt
• 150 g ciuperci
• 1 ceapă mică
• Ulei de măsline
• Sare și piper după gust

Mod de preparare:

1. Bate ouăle într-un bol și condimentează-le cu sare și piper.
2. Într-o tigaie, călește ceapa tocată mărunt în ulei de măsline până devine translucidă.
3. Adaugă ciupercile feliate și gătește-le până se înmoaie.
4. Adaugă spanacul și gătește-l până se înmoaie.
5. Toarnă ouăle bătute peste legume și gătește omleta până se încheagă.

Servește omleta alături de o salată proaspătă pentru o cină completă.

4. Paste integrale cu sos de roșii și busuioc

Pastele integrale sunt o sursă bună de fibre, iar sosul de roșii și busuioc adaugă prospețime și savoare.

Ingrediente:

• 300 g paste integrale
• 400 g roșii pasate
• 2 căței de usturoi
• 2 linguri de ulei de măsline
• Frunze proaspete de busuioc
• Sare și piper după gust
• Parmezan ras (opțional)

Mod de preparare:

1. Fierbe pastele conform instrucțiunilor de pe ambalaj.
2. Într-o tigaie, călește usturoiul tocat mărunt în ulei de măsline timp de 1 minut.
3. Adaugă roșiile pasate, sare, piper și gătește sosul la foc mediu timp de 10 minute.
4. Scurge pastele și amestecă-le cu sosul.
5. Servește cu frunze de busuioc proaspăt și, dacă dorești, cu parmezan ras.

Această rețetă este rapidă și satisfăcătoare, perfectă pentru serile aglomerate.

5. Wrap cu hummus și legume

Wrapurile sunt versatile și pot fi umplute cu diverse ingrediente sănătoase. Hummusul și legumele proaspete oferă o combinație delicioasă și nutritivă.

Ingrediente:

• 4 lipii integrale
• 200 g hummus
• 1 castravete
• 1 ardei gras
• 1 morcov
• Frunze de salată
• Sare și piper după gust

Mod de preparare:

1. Taie legumele în fâșii subțiri.
2. Întinde hummus pe fiecare lipie.
3. Așază legumele și frunzele de salată peste hummus.
4. Condimentează cu sare și piper după gust.
5. Rulează lipiile strâns și taie-le pe jumătate.

Aceste wrapuri sunt ideale pentru o cină rapidă și sănătoasă.

Sfaturi pentru o cină sănătoasă și echilibrată

• Planifică meniul săptămânal: Stabilește din timp ce vei găti în fiecare seară pentru a economisi timp și a reduce stresul.
• Pregătește ingredientele în avans: Spală, taie și porționează legumele și alte ingrediente în weekend sau în zilele mai puțin aglomerate.
• Alege proteine slabe și carbohidrați integrali: Optează pentru carne slabă, pește, leguminoase și cereale integrale pentru a asigura o alimentație echilibrată.
• Include multe legume: Asigură-te că fiecare masă conține o varietate de legume pentru a