Statul prelungit la birou poate duce la tensiuni și disconfort în zona spatelui și a umerilor. Integrarea unor exerciții simple în rutina zilnică de lucru poate preveni aceste probleme și îmbunătăți postura. Iată câteva exerciții eficiente pe care le poți realiza chiar la birou:

1. Întinderea umerilor

Acest exercițiu ajută la relaxarea mușchilor umerilor și la îmbunătățirea flexibilității.

Cum se face:

  • Stai drept pe scaun.
  • Ridică brațul drept și îndoaie-l peste cap, atingând omoplatul stâng.
  • Cu mâna stângă, apasă ușor pe cotul drept pentru a intensifica întinderea.
  • Menține poziția timp de 15-30 de secunde.
  • Repetă cu celălalt braț.

2. Rotații ale umerilor

Acest exercițiu ajută la eliberarea tensiunii acumulate în zona umerilor.

Cum se face:

  • Stai drept pe scaun, cu brațele relaxate pe lângă corp.
  • Ridică umerii spre urechi și rotește-i încet înapoi, descriind cercuri mari.
  • Efectuează 10 rotații, apoi schimbă direcția.

3. Întinderea spatelui superior

Acest exercițiu ajută la relaxarea mușchilor spatelui superior și la îmbunătățirea posturii.

Cum se face:

  • Stai pe scaun cu spatele drept.
  • Întinde brațele în față și încrucișează degetele.
  • Împinge palmele în față, rotunjind spatele și simțind o întindere în zona omoplaților.
  • Menține poziția timp de 15-30 de secunde.

4. Răsuciri ale trunchiului

Acest exercițiu îmbunătățește mobilitatea coloanei vertebrale și relaxează mușchii spatelui.

Cum se face:

  • Stai pe scaun cu picioarele pe podea.
  • Rotește partea superioară a corpului spre dreapta, plasând mâna stângă pe genunchiul drept și mâna dreaptă pe spătarul scaunului.
  • Menține poziția timp de 15-30 de secunde.
  • Repetă pe partea opusă.

5. Ridicări de umeri

Acest exercițiu ajută la eliberarea tensiunii din zona umerilor și a gâtului.

Cum se face:

  • Stai drept pe scaun.
  • Ridică umerii cât de sus poți, apropiindu-i de urechi.
  • Menține poziția timp de 5-10 secunde.
  • Relaxează umerii și repetă de 10 ori.

6. Întinderea pieptului

Acest exercițiu ajută la deschiderea pieptului și la îmbunătățirea posturii.

Cum se face:

  • Stai drept pe scaun.
  • Împreunează mâinile la spate și întinde brațele în jos.
  • Ridică ușor brațele în spate, simțind o întindere în piept.
  • Menține poziția timp de 15-30 de secunde.

7. Flotări la birou

Acest exercițiu întărește mușchii pieptului, umerilor și tricepsului.

Cum se face:

  • Stai în fața biroului, la o distanță de aproximativ un metru.
  • Pune palmele pe marginea biroului, la lățimea umerilor.
  • Îndoaie coatele și coboară pieptul spre birou.
  • Împinge înapoi până la poziția inițială.
  • Efectuează 10-15 repetări.

8. Întinderea gâtului

Acest exercițiu ajută la relaxarea mușchilor gâtului și la reducerea tensiunii.

Cum se face:

  • Stai drept pe scaun.
  • Înclină capul spre dreapta, aducând urechea dreaptă spre umărul drept.
  • Menține poziția timp de 15-30 de secunde.
  • Repetă pe partea opusă.

Sfaturi pentru integrarea exercițiilor în rutina zilnică

  • Stabilește alarme: Setează alarme la fiecare oră pentru a-ți aminti să faci o pauză și să efectuezi câteva exerciții.
  • Combină exercițiile: Alege 2-3 exerciții și efectuează-le în timpul fiecărei pauze.
  • Menține o postură corectă: Asigură-te că scaunul și biroul sunt ajustate corespunzător pentru a menține o postură sănătoasă.

Întrebare pentru cititori: Care dintre aceste exerciții ți se pare cel mai util și cum intenționezi să-l integrezi în rutina ta zilnică la birou?


Radu Energie

Radu are 32 de ani și este antrenor personal, pasionat de sport și dezvoltare motivațională. Scrie despre exerciții eficiente pentru oameni ocupați, stretching, mișcare funcțională și cum să îți construiești disciplina. Are un stil energic, încurajator și vorbește simplu, fără jargon de sală. Este genul care îți dă impulsul să te ridici de pe canapea și să faci 10 genuflexiuni chiar acum.