Statul prelungit la birou poate duce la tensiuni și disconfort în zona spatelui și a umerilor. Integrarea unor exerciții simple în rutina zilnică de lucru poate preveni aceste probleme și îmbunătăți postura. Iată câteva exerciții eficiente pe care le poți realiza chiar la birou:
1. Întinderea umerilor
Acest exercițiu ajută la relaxarea mușchilor umerilor și la îmbunătățirea flexibilității.
Cum se face:
- Stai drept pe scaun.
- Ridică brațul drept și îndoaie-l peste cap, atingând omoplatul stâng.
- Cu mâna stângă, apasă ușor pe cotul drept pentru a intensifica întinderea.
- Menține poziția timp de 15-30 de secunde.
- Repetă cu celălalt braț.
2. Rotații ale umerilor
Acest exercițiu ajută la eliberarea tensiunii acumulate în zona umerilor.
Cum se face:
- Stai drept pe scaun, cu brațele relaxate pe lângă corp.
- Ridică umerii spre urechi și rotește-i încet înapoi, descriind cercuri mari.
- Efectuează 10 rotații, apoi schimbă direcția.
3. Întinderea spatelui superior
Acest exercițiu ajută la relaxarea mușchilor spatelui superior și la îmbunătățirea posturii.
Cum se face:
- Stai pe scaun cu spatele drept.
- Întinde brațele în față și încrucișează degetele.
- Împinge palmele în față, rotunjind spatele și simțind o întindere în zona omoplaților.
- Menține poziția timp de 15-30 de secunde.
4. Răsuciri ale trunchiului
Acest exercițiu îmbunătățește mobilitatea coloanei vertebrale și relaxează mușchii spatelui.
Cum se face:
- Stai pe scaun cu picioarele pe podea.
- Rotește partea superioară a corpului spre dreapta, plasând mâna stângă pe genunchiul drept și mâna dreaptă pe spătarul scaunului.
- Menține poziția timp de 15-30 de secunde.
- Repetă pe partea opusă.
5. Ridicări de umeri
Acest exercițiu ajută la eliberarea tensiunii din zona umerilor și a gâtului.
Cum se face:
- Stai drept pe scaun.
- Ridică umerii cât de sus poți, apropiindu-i de urechi.
- Menține poziția timp de 5-10 secunde.
- Relaxează umerii și repetă de 10 ori.
6. Întinderea pieptului
Acest exercițiu ajută la deschiderea pieptului și la îmbunătățirea posturii.
Cum se face:
- Stai drept pe scaun.
- Împreunează mâinile la spate și întinde brațele în jos.
- Ridică ușor brațele în spate, simțind o întindere în piept.
- Menține poziția timp de 15-30 de secunde.
7. Flotări la birou
Acest exercițiu întărește mușchii pieptului, umerilor și tricepsului.
Cum se face:
- Stai în fața biroului, la o distanță de aproximativ un metru.
- Pune palmele pe marginea biroului, la lățimea umerilor.
- Îndoaie coatele și coboară pieptul spre birou.
- Împinge înapoi până la poziția inițială.
- Efectuează 10-15 repetări.
8. Întinderea gâtului
Acest exercițiu ajută la relaxarea mușchilor gâtului și la reducerea tensiunii.
Cum se face:
- Stai drept pe scaun.
- Înclină capul spre dreapta, aducând urechea dreaptă spre umărul drept.
- Menține poziția timp de 15-30 de secunde.
- Repetă pe partea opusă.
Sfaturi pentru integrarea exercițiilor în rutina zilnică
- Stabilește alarme: Setează alarme la fiecare oră pentru a-ți aminti să faci o pauză și să efectuezi câteva exerciții.
- Combină exercițiile: Alege 2-3 exerciții și efectuează-le în timpul fiecărei pauze.
- Menține o postură corectă: Asigură-te că scaunul și biroul sunt ajustate corespunzător pentru a menține o postură sănătoasă.
Întrebare pentru cititori: Care dintre aceste exerciții ți se pare cel mai util și cum intenționezi să-l integrezi în rutina ta zilnică la birou?
